KETOGEENINEN RUOKAVALIO – ILO TUTUSTUA

 

Loka – marraskuussa 2020 olimme mieheni kanssa neljä viikkoa kehittämälläni Mirjan dieetillä eli Mirjan hyvinvointiviikoilla. Painoni ja rasvani määrä ovat pysyneet nämä dieetin jälkeiset kolme kuukautta ”yrittämättä” lähes ennallaan. Painoni on jopa hiukan alentunut. Tämä on ihmeellistä, koska useimmiten terveellisten dieettien jälkeen arvot ovat pysytelleet kuukauden verran suunnilleen samalla tasolla kuin dieetin loppuessa, mutta alkaneet sitten vähitellen huonontua palatessani samantapaiseen ruokavalioon kuin ennen dieettiä. Ihmettelin syytä siihen, että nyt näin ei käynyt, mutten voinut uskoa, että olisin kehittänyt niin hyvän ja helpon dieetin, että sen tulokset olisivat pysyviä. Olin huomaavina, että kun otin illalla 1/3 kapselia Life Extensionin N-Asetyl-L-Cysteineä, rasvan määrä pysyi aika tasaisena ja jos en ottanut, rasvan määrä lisääntyi. Valmiste lisää mm. glutationi-tasoja soluissa. En ole kuitenkaan varma yhteydestä. On myös mahdollista, että, että koska dieetti oli meille niin sopiva, siitä jäi joitakin tapoja ainakin joinakin päivinä meidän arkeemme. Se ei kuitenkaan ratkaissut kaikkia terveydellisiä ongelmiani.

 

Minulla on diabetes, ja diabetesarvojeni kanssa on ollut viime aikoina ongelmia. Aamulla mitatut sokeriarvot ovat olleet seitsemän paikkeilla. Lääkäri lisäsi aamuisin ja iltaisin otettavan Metforemin oheen kerran vuorokaudessa otettavan Jardiancen. Lääkäri sanoi myös, että jos saisin painostani pois vielä seitsemän kiloa, hän poistaisi Metforemin ½ - 1 vuodeksi. Se motivoi minua kovasti. Olin myös lukenut Jakob Valdman (2019) kirjan Peruuta diabetes ja tajunnut, ettei diabeteksen tarvitse olla elinikäinen. Tiesin tai ainakin uskoin, että seitsemän kilon pysyvä painonpudotus ei toimisi minulla kaloreita vähentämällä huonon aineenvaihdunnan takia. Seurauksena olisi jatkuva nälkä ja stressiä elimistölle, mikä taas lisäisi varastorasvaa. Halusin tuloksista pysyvän.

 

Minua oli alkanut kiinnostaa ketodieetti. Eräs ”asiantuntija” suosittelikin sitä minulle. Myös Valdma (2019) kirjoitti teoksessaan, että ketodieetti sopii diabeetikoille. Ostin Ketodieetti-lehden, ja minulla oli ennestään pari ketodieettiin sopivia reseptejä sisältävää kirjaa. Niissä selitetään myös ketodieetin periaatteita. En kuitenkaan päässyt selville, miten ketodieetti tarkkaan ottaen pitäisi toteuttaa.

 

Olin päättänyt joka tapauksessa aloittaa maanantaina ketodieetin ainoana toivonani. Kerroin tämän eräälle ystävälleni, joka oli ollut ketodieetillä. Hän kysyi, kenen ohjauksessa aion toteuttaa dieetin. Kuulin, että hän oli ollut Tomi Kokon nettikurssilla. Etsin netistä tietoa Tomi Kokko -hakusanalla. Havaitsin, että Tomi Kokolla ja lääkäri Olli Sovijärvellä alkaisi maanantaina 30 päivän ketohaaste. Olin ollut aikaisemmin Olli Sovijärven nettikurssilla, joka oli mielestäni laadukas. Tilasin tämän ketohaasteen nettikurssin, ja siitä olen saanut runsaasti avaimia haasteen toteuttamiseen.

 

 

VALMISTAUTUMINEN KETODIEETTIIN

 

Ketodieetti alkoi 2 - 4 viikon valmistautumisella. Jos on ollut aikaisemmin ketodieetillä tai paastonnut (paastossa elimistö on myös ketoosissa), voisi halutessaan jättää valmistautumisvaiheen poiskin. Aikaisempien kokemustemme pohjalta mieheni ja minä päätimme lyhentää valmistautumisen 1. viikon neljään päivään ja toisen viikon kolmeen päivään.

 

Tavoitteena valmistautumisessa oli sopeuttaa elimistö vähitellen ketogeeniseen ruokavalioon. Ensimmäisellä viikolla ateriat koostuivat 1 - 2 nyrkillisestä hyvää proteiininlähdettä (lihaa, kalaa, kananmunaa, meren eläviä, papuja), 4-6 ruokalusikallisesta hyviä rasvoja (esim. oliivi- ja avokado-öljy, ghee, voi, kookosöljy, MCT-/kapryyliöljy), 2 nyrkillisestä kasviksia sekä 1-2 nyrkillisestä hyviä hiilihydraatteja (peruna, bataatti, täysjyväriisi, hirssi, tattari, kvinoa, pavut). Vältettävää olivat sokeri sekä muut kuin em. viljatuotteet. Tomi Kokko suositteli myös maidottomuuden kokeilua kahden viikon ajan, jotta näkisi, miten maidottomuus vaikuttaa omaan elimistöön. Näillä nyrkkisäännöillä kolme ateriaa päivässä syödessään saisi 30-60 grammaa proteiinia, 40-60 grammaa rasvaa ja 30-50 grammaa hiilihydraatteja.

 

Sekä mieheni että minä olimme innokkaita kokeilemaan ketogeenistä ruokavaliota. Aloitimme valmistautumisen 15.3.21. Aamiainen saattoi sisältää paistetun kananmunan, tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista tehtyä mesana-salaattia, keitettyjä herneitä, lehtikaalista, sipulista ja tomaattisoseesta tehtyä paistosta, puolikkaan avokadon, 2 parapähkinää ja vesikrassin versoja sekä mustikoita, karhunvatukoita, metsävadelmia ja muutaman tyrnin. Juomaan pyrin vähintään kaksi litraa vuorokaudessa.

Valmistautumisviikon aamiainen

 Kaksi muuta ateriaa saattoivat koostua esimerkiksi gheessä ja oliiviöljyssä paistetuista järvimuikuista, voita sisältävästä perunamuusista, muutamasta suolakurkkuviipaleesta (eivät tietenkään saaneet sisältää sokeria), kurkusta, lehtisalaatista, tomaatista ja paprikasta tehdystä sekasalaatista, jonka päällä oli kaksi teelusikallista avokado-öljyä, puolikkaasta avokadosta, muutamasta saksanpähkinästä ja puolikkaasta Granny Smith -omenaa.

 

Valmistautumisviikon lounas tai päivällinen

Liikunnassa kehotettiin aluksi varovaisuuteen. Siksi en juossut lainkaan tällä viikolla. Tavoitteenani oli saada päivittäin kymmenentuhatta askelta, ja sen sainkin. Olo oli varsinkin ensimmäisenä päivänä vetämätön, ”höntti” ja energiaton. Elimistö oli ”ihmeissään” ehkä varsinkin leivän puuttumisesta. Oli hetken aikaa päänsärkyäkin – vaikkakin hyvin lievää. Päivä päivältä olo hieman parani, mutta mitään ylimääräisiä en jaksanut tehdä. Kukkia kylvin ja etänä toteutettavalla digi-kurssilla olin, mutta paljolti aika kului pakollisiin puuhiin, dieetin periaatteisiin tutustumiseen ja ruuanlaittoon. Olimme mieheni kanssa kuitenkin kovasti motivoituneita uuteen kokemukseen.

 

Perjantaina eli neljän päivän päästä aloituksesta aloimme toteuttaa toisen viikon ohjeita.      Silloin maksoin viisi euroa Sulamo.fi:n käyttöoikeudesta, sillä halusin opetella toteuttamaan dieettiä täysin oikein. Ohjelma on todella näppärä, mutta sen käyttö vei aikaa. Nyt käytin sitä vain perjantaina ja lauantaina, mutta seuraavalla viikolla, kun varsinainen ketogeeninen ruokavalio alkoi, lähes päivittäin.

 

Ohjelman laskelmien mukaan kaloreiden kulutukseni ilman liikuntasuorituksia olisi 2083 kilokaloria vuorokaudessa. Ketogeenisellä ruokavaliolla proteiineja tulisi olla 15-25%, hiilihydraatteja 5-10 % ja rasvoja 60-80 %. Säädin hiilihydraattien määrän yhdeksään prosenttiin, proteiinien määrän 17:ään ja rasvojen määrän 74:ään. Koska tämä oli vielä sopeutumista ketogeeniselle ruokavaliolle, asetin hiilihydraattien määrän aika korkealle. Hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kutsutaan makroravinteiksi, ja niiden suhteet tulee olla oikeat. Määrät voi mitata myös grammoina: 80-125 grammaa proteiineja, 25-50 grammaa hiilihydraatteja ja 120-160 grammaa rasvoja. Minä käytin aina prosentteja. Sunnuntai oli viimeinen päivä ennen varsinaista ketodieettiä. Silloin en laskenut makroja enkä kaloreita, mutta ruoka oli aika tyypillistä sen vaiheen ruuille.

 

Aamiaisena oli munakas, johon oli lisätty kuivattuja suppilovahveroita, hiukan sipulia ja edellisenä iltana jääneitä pakastevihanneksia, sekasalaattia, johon lisättiin 1tl avokado-öljyä, 2 parapähkinää, mustikka-vadelma-kanhunvatukka-mustaherukka-tyrni-sekoitusta, 1tl kookosöljyä sekä vajaa 1dl kahvia + 1rkl kermaa. Pyrimme aina syömään aamiaisella sinisiä, punaisia ja keltaisia marjoja.

Toisen valmistautumisviikon aamiainen

 Lounaaksi meillä oli paistettuja muikkuja ja kukkakaali-pinaattimuusia, ½ avokadoa, sekasalaattia ja ½ omenaa sekä 1 desilitra kahvia ja 1 rkl kermaa. Vaikka olimmekin jättäneet maitotuotteet miltei kokonaan pois, päätimme ketodieetin aikana juoda kahvia aamiaisella ja lounaalla kerman kera. Se korvaisi sen, että cappucinoa emme nyt joisi.

 

Toisen valmistautumisviikon lounas

Päivälliseksi söimme paistettua kirjolohta, kukkakaali-pinaattimuusia, sekasalaattia, jonka päällä oli 1tl avokado-öljyä, marjoja sekä 30 grammaa goudajuustoa. Juustoviipaleet söimme, jotta meille ei jäisi dieetin ajaksi kuivumaan aloitettuun juustopakettiin juustoa. Olimmehan päättäneet kokeilla pari viikkoa lähes maidotonta ruokavaliota.

 

Liikuntaa harrastimme runsaasti, mutta vain kävelyä – sunnuntainakin yli 14 000 askelta. Näin sain tavoitteeni keskimäärin 10 000 askelta päivässä täyteen, jopa ylikin. Painoni putosi valmistautumisviikolla 2,7 kiloa, mutta painon väheneminen oli varmaan yhteydessä hiilihydraattien vähenemiseen. Hiilihydraatithan sitovat nestettä.

 

 

 

VARSINAINEN KETODIEETTI – ENSIMMÄISELLÄ VIIKOLLA SOKERIARVOT TASAISIKSI

 

Syntymäpäivänäni aloitimme varsinaisen ketodieetin. Koska valmentajani Tomi Kokko oli suositellut varmistamaan, että saisin varmasti tarpeeksi rasvaa, säädin makrot seuraavasti: rasva 80%, hiilihydraatit 5% ja proteiini 15%. Seurasin tarkasti makrojen toteutumista sekä jokaisella aterialla että joka päivä.

 

Ruoka oli aika samanlaista kuin loppuviikosta, mutta marjojen määrää täytyi vähentää ja rasvoja jonkin verran lisätä. Aamiaisella söimme lähes aina kaksi paistettua kananmunaa, sekasalaattia 120-150 grammaa ja päälle avokado-öljyä ja lisäksi eri värisiä marjoja sekä kahvia ja kermaa.

 

Lounaalla ja päivällisellä söimme usein kalaa ja kukkakaali-pinaattimuusia. Kuvassa synttärilounaani: paistettua kirjolohta, kukkakaali-pinaattimuusia, ½ avokadoa, pinkkejä kaalisuikaleita – pyrimme käyttämään myös sinistä väriä – kurkkua ja tomaattia, avokado-öljyä vihannesten päälle, teelusikallinen kookosöljyä sekä 25 grammaa suolakurkkuja. Suolakurkuissa on tärkeää, ettei niissä ole sokeria. Lidlissä oli erätuotteena Villen suolakurkkuja. Ne olivat juuri sopivia tarkoitukseemme. Seuraavalla kerralla ne olivat jo loppu, mutta ostimme soveltuvia kurkkuja muista kaupoista.

Ketodieetin ensimmäisen viikon lounas

 Ostimme 850 gramman pusseja pakastekukkakaalia sekä pussillisen pakastepinaattia. Lähes tyhjensimme erään kaupan pakastekukkakaalivarastot. Pussillinen kukkakaalia ja kaksi palaa pinaattia keitettiin vähässä vedessä ja ajettiin pieneksi tehosekoittimella. Sekaan lisättiin suolaa ja runsaasti voita. Aluksi muusi maistui ihanalta, mutta kun sitä oli syönyt lähes joka päivä, siihen kyllästyi, ja täytyi pitää taukoa. Kuvassa synttäripäivälliseni: wokattua jauhelihaa, keräkaalia, porkkanaa, sipulia, varsiselleriä ja lehtikaalia, avokado-puolikas ja kolme karhunvatukkaa. Vettä join joka päivä kaksi litraa. Iltapäivisin lisäsin lasilliseen vettä hiukan c-vitamiinijauhetta, koska silloin marjojen saanti oli aika vähäistä. Silloin tällöin otimme myös monivitaminivalmisteen sekä Q10+PQQ:ta taataksemme riittävän vitamiinien saannin. 

Ketodieetin ensiimäisen viikon päivällinen

 Alkuviikosta alkoi tuntua, että saan aivan liian vähän kuitua. Aioin kysyä keinoja kuidun lisäämiseen haasteen facebook-ketoryhmässä. Päädyin kuitenkin tilaamaan Tomi Kokon ketogeeniseen ruokavalioon kokooman paketin, josta otimme kaurakuidun käyttöön heti paketin saavuttua keskiviikkona. Edelleen tuntui, ettei kuidun saanti ole riittävä. Myöhemmin aloin ottaa myös psyllium-kuitua.

 

Paketin saavuttua aloimme ottaa kaurakuidun lisäksi ruokalusikallisen kollageenia sekä lisäsimme päiväkahviin kapryyliöljyä. Elektrolyyttijauhetta olin tilannut jo aikaisemmin iHerbiltä. Sitä olimme lisänneet hiukan juomaveteen kerran päivässä. Paketissa oli kaksi purkkia elektrolyyttijauhetta, ei kuitenkaan yhtä monipuolista kuin tilaamani. Alkuviikosta nenäni alkoi vuotaa, ja yhdistin sen ketoflunssaan. Aluksi nuhaa oli aika vähän, mutta torstai oli aivan mahdoton päivä. Lenkilläkin jouduin käyttämään kymmenkunta paperia nenän pyyhkimiseen. Olo oli ”vetämätön”. Sitten perjantaina nenä ei oikeastaan vuotanutkaan. Useimmissa lähteissä pidetään ketoflunssan syynä elektrolyyttien vähyyttä, kun runsaan juomisen seurauksena elektrolyyttejä poistuu virtsan mukana. Otin kyllä joka päivä elektrolyyttejä, mutta ehkä liian vähän. Loppuviikosta olo parani muutenkin.

 

Paketin saatuamme aloimme syödä lounaalla ja päivällisellä Herkutella -hasselpähkinä-suklaalevitettä 1-2 teelusikallista jälkiruuaksi. Se oli todella herkullista. Ongelmana oli kuitenkin se, että purkin kyljessä luki tuotteen makeutetun erytritolilla ja nettisivuilla kookossokerilla. Olin yhteydessä Puhdistamoon, ja kävi ilmi, että heillä on kaksi eri tuotetta, joista toinen eli sokeriton on makeutettu eritrytolilla ja toinen kookossokerilla.

 

Saksan Amazonista tilaamani ketoliuskat näyttivät keskiviikkona, että olin pääsemässä ketoosiin. Ketoosi syveni päivittäin. Yleensä mittasin ketoosia aamuisin, mutta myös päivällä olin liuskan mukaan ketoosissa. Tämä osoittaa, että ketoaineita erittyy, mutta elimistö ei vielä osaa polttaa ketoaineita energiaksi, joten ne poistuvat virtsan mukana. Ketoliuskat näyttävät, paljonko asetoasetaattia erittyy virtsaan. Kun tavoitteena oleva ketoaineiden ja rasvan käyttö energiana alkaa toteutua, ketoaineiden eritys virtsaan vähenee. Siksi liuskat ovat halpa ja hyvä vaihtoehto varsinkin ketodieetin alkuvaiheessa mittaamaan sitä, että ketoaineita erittyy.

 

Liikuin paljon, sillä se antoi joustovaraa ruuan määrään. Kävelin yli seitsemän tuntia viikon aikana. Askeleita kertyi yli 75 000. Lisäksi tein viisi kertaa kurssimateriaalissa olevia lihaskuntoharjoituksia ja keskiviikkona olin koronan vuoksi etänä toteutettavalla faskia method -tunnilla. Laihduin 1½ kiloa, ja nyt näytti siltä, että tämä oli seurausta rasvan palamisesta. Paino oli vähentynyt yhteensä yli neljä kiloa valmistautumisviikolla ja ketogeenisen ruokavalion ensimmäisellä viikolla ja rasvan määrä oli vähentynyt pari kiloa.

 

Ketogeenisellä ruokavaliolla oli selkeä yhteys vereni sokeriarvoihin. Minulla on siis 2-tyypin lääkehoitoinen diabetes. Olin tiedustellut ennen ruokavalion aloittamista lääkäriltä lääkityksestäni ketodieetin aikana mm. toisen lääkkeen mahdollisen haittavaikutuksen takia. Lääkäri oli sitä mieltä, että lääkitys pidetään ennallaan, mutta tarkkaillaan sokeriarvoja. Ennen ruokavalion aloittamista aamuiset verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,5. Valmistautumisviikolla ne laskivat keskimäärin 5,8:aan ja ensimmäisellä ketoviikolla keskimäärin 5,1:een. Aterian jälkeiset verensokeriarvot tasoittuivat ollen ensimmäisellä viikolla 5,2 – 5,4 ja toisella viikolla 4,9-5,4. Ennen ruokavaliota aterian jälkeiset arvoni saattoivat käydä jopa lähes yhdeksässä. Erityisen tyytyväinen olen aamuisten verensokeriarvojen madaltumiseen, koska se osoittaa kehossa tapahtuneen positiivisia muutoksia. Myös systolinen verenpaine eli yläpaine oli laskenut keskimäärin 14 yksikköä ollen nyt keskimäärin 114 ja alapaine kaksi yksikköä ollen nyt keskimäärin 71.

 

Kaiken kaikkiaan olo oli ensimmäisellä viikolla aika vetämätön, mutta selvisin välttämättömistä tehtävistä – ja melkeinpä vain niistä. Loppuviikkoa kohti olo parani, ja ajoittain olin hyvinkin energinen. Unen saanti oli helppoa. Hyvät sokeriarvot ja muutokset painossa ja rasvan määrässä saivat aikaan hyvää mieltä. Diabeteshoitaja oli kehottanut jättämään toisen Metforemin (sokerilääkkeen) pois, jos sokeriarvot menevät kovin mataliksi. Lauantaista lähtien jätin iltalääkkeen pois. Perjantaista lähtien eli ketoflunssan jälkeen olo oli jo aikaisempaa energisempi.

 

 

KETODIEETIN TOINEN VIIKKO – HYVÄT VAIKUTUKSET EDELLEEN HAVAITTAVISSA

 

Aloitimme toisen ketodieettiviikon yhtä innokkaina ja uteliaana kuin ensimmäisenkin. Viikon alussa muutin makroravinteiden suhteita, koska olin pitänyt ensimmäisellä viikolla rasvojen määrän tavallista korkeammalla, jotta pääsemme ketoosiin. Nyt otin määreiksi seuraavat makroravintoaineiden prosenttiarvot: proteiineja 21%, hiilihydraatteja 8% ja rasvoja 71%. Niissä pitäydyin neljännen viikon hiilihydraattien tankkauspäiviin saakka.

 

Toisella viikolla aamiainen oli usein aika samanlainen: 150 grammaa sekasalaattia, kaksi paistettua kananmunaa, kaksi parapähkinää, 1rkl kaurakuitua ja 1 rkl kollageenia, desi kahvia ja ruokalusikallinen kermaa, 2 rkl mustikkaa, 1 rkl mustaherukkaa, 2 rkl vadelmia ja muutama tyrni. Loppuviikosta lisäsimme marjojen päälle kermavaahtoa. Salaatin päälle laitoimme avokado- tai oliiviöljyä. Munat paistoimme usein gheessä ja oliiviöljyssä. Jos makrotasapaino vaati, söimme teelusikallisen kookosöljyä. Välillä tein munakasta tai munakokkelia.

Vaihteeksi aamiaisella munakokkelia

 Söimme edelleen lounaan ja päivällisen päivittäin. Edellisellä viikolla söimme niin usein kukkakaali-pinaattimuusia, että vähän kyllästyimme siihen. Niinpä nyt söimme esimerkiksi vihreästä ja pinkistä kaalista, porkkanasuikaleista, purjosipulista, punaisesta paprikasta, varsiselleristä ja lehtikaalista tehtyä wokkia paistetun ja maustetun broilerin sisäfileen kera, munakoisosta ja kesäkurpitsasta, paistetun jauhelihasta ja sipulista juustopäällysteen kera tehtyä musakaa (ilman bechamelia) tai kanan koivista ja vihanneksista tehtyä kanakeittoa.

Vaihteeksi Wokkia ja broilerin sisäfileetä

Olimme olleet maidottomalla ruokavaliolla pari viikkoa valmistautumisviikon puolivälistä saakka aamu- ja päiväkahviin lisättyä kermaruokalusikallista lukuun ottamatta. Viikon loppupuolella aloimme syödä silloin tällöin juustoa. Se ei aiheuttanut muutoksia olossamme.

 

Lenkillä kävin päivittäin – askeleita kertyi reilut 70 000. Yhtenä päivänä juoksin. Lenkillä olin viikon aikana reilut kuusi tuntia. Keskiviikkona olimme olohuoneeseemme koronan vuoksi siirtyneellä faskia method -etätunnilla. Sunnuntaina tein pienen jumpan. Paino laski viikon aikana 0,8 kiloa. Näyttää siltä kuin painon pieneneminen johtuisi edelleen rasvamassan pienenemisestä. Rasvaa näyttäisi palaneen tällä viikolla kilon verran ja lihasmassa suurentuneen hiukan. Yhteensä rasva on vähentynyt ketodieetin aikana kolmella kilolla ja paino on pienentynyt 4,9 kiloa. Vyötärönympärys oli kaventunut kaksi senttiä. Erityisen iloinen olin lauantaiaamuna siitä, että sisäelinrasvan taso oli laskenut yhden yksikön ja pysyi sen jälkeen siinä ketohaasteen loppuun saakka.

 

Olo oli edelleen välillä heikohko, mutta välillä aika energinenkin. Pääsiäispäivänä olo oli loistava. Aamuiset verensokeriarvot olivat laskeneet edelleen – nyt edellisviikkoisesta 5,1:stä 4,9:ään. Aterianjälkeiset sokeriarvot olivat edelleen tasaisia vaihdellen 4,7 – 5,3 välillä. Verenpaine laski lisää ollen nyt keskimäärin 112/67 (edellisellä viikolla 114/71), mutta mittasin verenpaineen vain yhtenä iltana kolme kertaa. Ehkäpä matalasta verenpaineesta johtuvaa pyörryttämistä oli silloin tällöin ylös noustessani. Joka tapauksessa olimme mieheni kanssa innokkaita siirtymään ketodieetin kolmannelle viikolle.

 

 

KETODIEETIN KOLMAS VIIKKO – HEIKKO OLO ALKOI HELPOTTAA

 

Kolmannella viikolla olo oli hyvä ja energinen. Aika vain kului turhan nopeasti. Makrot pidin edelleen 71/8/21 prosentissa (järjestyksessä rasvat/hiilihydraatit/proteiinit). Aina ensin suunnittelin Sulamoon aterian ainekset ja vasta sitten tein tai lämmitin ruuan. Olin niin tarkkana prosenttiosuuksissa, että sallin korkeintaan yhden prosentin heiton yksittäisen aterian tai päivän kokonaismakrojen kohdalla –heittoa en kuitenkaan sallinut hiilihydraateissa. Liikuntaan innosti sekin, että usein oli vaikeuksia saada makroja kohdalleen lisäämättä kaloreja. Liikunta lisäsi mahdollisten kalorien määrää. Siksi liikuin välillä aika paljonkin.

Pääsiäisaamiainen

Viikko alkoi toisella pääsiäispäivällä. Aamiaisella söimme kaksi paistettua kananmunaa, itse tekemiäni katajanmarjasilakoita, sekasalaattia ja avokado-öljyä sekä kaksi parapähkinää. Kaksi parapähkinää syömme aamuisin silloinkin, kun emme ole ketogeenisellä ruokavaliolla, erityisesti niiden sisältämän seleenin vuoksi. Veden kanssa otimme ruokalusikallisen kaurakuitua ja ruokalusikallisen kollageeniä. Joimme vajaan desin kahvia kerman kanssa, ja söimme mustikoita, mustaherukoita, vadelmia ja tyrnejä stevialla makeutetun kermavaahdon kanssa. Stevian kanssa kannattaa olla kaupassa tarkkana, ettei ota esimerkiksi sokeria tai maltodekstriiniä, jossa on alle prosentti steviaa. Paketissa saattaa lukea isoilla kirjaimilla stevia, vaikka suurin osa tuotteesta on jotakin muuta. Jossakin suositellaan käyttämään vain vihreää steviaa. Minulla on oma stevia kasvi. Nyt kuitenkin laitoin kermaan iHerbiltä tilaamaani Stevia Balancea. Se sisältää stevian lisäksi suolistobakteerien rakastamaa inuliinia ja diabeteksen rakastamaa kromia.

Stevia-kasvi sopii makeuttamiseen

Lounaalla söimme lampaankyljyksiä, gratinoitua parsa- ja kukkakaalia, tomaatti-, kurkku- lehti- ja paprikasalaattia sekä avokado-öljyä, puolikkaan avokadoa, teelusikallisen kapryyliöljyä ja ruokalusikallisen kermaa sekoitettuna kahviin sekä marjoja ja kermavaahtoa. Jotta kalorit eivät olisi menneet yli, täytyi ennen päivällistä tehdä yli tunnin lenkki ja jumpata parikymmentä minuuttia.

 

Koko kolmannen viikon suosikkiruokaamme oli gratinoitu parsa- ja kukkakaali. Proteiinina oli paljolti kana, munat ja erilaiset lihat. Myös ahvenia ja silakoita söimme. Huomasin, että parsakaalissa on yllättävän paljon proteiinia: enemmän kuin kaksi kertaa niin paljon kuin kukkakaalissa. Lounaalla ja/tai päivällisellä söimme proteiinin lisäksi suikaloitua uuden sadon kaalia tai pinkkiä keräkaalia tai kurkusta, paprikasta, salaatista ja tomaatista tehtyä salaattia avokado- tai oliiviöljyllä ja mausteilla ryyditettynä. Kapryyliöljyä lisäsimme kahviin kerman tai kermavaahdon lisäksi lounaalla. Päivällisellä emme juoneet kahvia. Molemmilla aterioilla herkuttelimme 1 – 2 teelusikallisella Herkutella saksanpähkinä-suklaalevitteellä.

 

Torstain päivällinen oli tavallisuudesta poikkeava: Söimme mieheni kanssa mozzarella-raasteesta ja kananmunasta suolalla ja mustapippurilla maustetun vohvelin, paistettua jauhelihaa maustettuna sipulilla, currylla, savupaprikajauheella, mustapippurilla ja suolalla sekä mesana-salaattia. Kyseinen salaatti on muisto muinaiselta Bulgarian-matkaltamme. Siellä ravintoloissa oli yleensä kaksi salaattivaihtoehtoa, joista toinen oli tämä: kuutioitua tomaattia, kurkkua, paprikaa ja sipulia sekä mausteita. Päivälliseen kuului myös smoothie, joka oli tehty lehtikaalista, tuoreesta kurkusta, hapankaalista, avokadosta, pienen pienistä vuohenputken lehdistä, psyllium-kuitujauheesta, stevia-kasvin lehdistä ja Stevia Balancesta sekä piimästä ja vedestä. Jälkiruokana oli muutama pakastemansikka ja kermavaahtoa.

Vaihtelua päivälliseen

 Aloitin kolmannella viikolla ketohaaste-materiaalissa olleet minulle aika raskaat ketohaastetreenit. Tein ohjelman pari - kolme kertaa läpi kolmena päivänä. Se kesti 15 minuuttia. Lisäksi tein 1. viikon materiaalissa olleet liikkuvuusharjoitukset muutamana päivänä. Se kesti 8 minuuttia. Keskiviikkona oli faskia method -tunti, ja perjantaina kävelin ja hiukan ”tanssinkin” israelilaisten kansantanssisävelten tahdissa. Osallistuin live-lähetykseen 45 minuuttia. Päivisin kävin ulkona lenkillä, ja askeleita kertyi 78 000 eli yli tavoitteeni.

Sunnuntailounas

 

Kolmannella viikolla olo oli koko viikon hyvä sekä fyysisesti että psyykkisesti. Töitä olisi jaksanut tehdä hyvin, jos vain olisi ollut aikaa. Yhtenä yönä oli unensaannissa vaikeuksia, ja aamulla oli hyvin lievä jalkakramppi. Otin heti aamulla elektrolyyttejä.

 

Koska sokeriarvoni olivat aika matalat, olin jättänyt ensimmäisen viikon lopulla terveydenhoitajan ohjeen mukaan toisen Metforem-tableteista ottamatta. Sen vaikutus alkoi näkyä, ja aamuiset verensokeriarvoni olivat keskimäärin 5,5, mutta alle ketodieetin ensimmäisen viikon (5,8). Yhdellä tabletilla ne olivat edellisellä viikolla olleet keskimäärin 4,9. Ketodieettiä edeltäneeseen aikaan verrattuna aamuiset sokeriarvot olivat nyt yhden yksikön matalammat yhdellä Metforem-tabletilla. Verenpaine oli edelleen matalalla (103/73) – erityisesti verrattuna aikaan ennen ketodieettiä (131/84). Nousun yhteydessä ilmennyttä pyörryttämistä ei enää esiintynyt yhtä kertaa lukuun ottamatta.

 

Aerobista liikuntaa minulla oli kolmannella viikolla 8 tuntia ja lihaskuntoharjoituksia reilut kaksi tuntia. Askelia kertyi reilut 70 000. Paino pieneni tällä viikolla 200 grammaa, rasvan määrä pieneni 400 grammaa ja lihaksen määrä suureni parisataa grammaa. Yhteensä rasvaa on vähentynyt kolmen viikon aikana kolme kiloa ja paino on pudonnut 2½ kiloa. Jos mukaan lasketaan ruokavalioon valmistautumisviikko, on painoa pudonnut 5,1 kiloa.

 

 

KETODIEETIN NELJÄS VIIKKO – UUSIA KOKEMUKSIA

 

Kaikki ketohaasteen asiantuntijat olivat innostaneet kokeilemaan ketodieetin yhteydessä jonkinlaista pätkäpaastoa. Paasto ei ollut meille uusi asia, ketohaasteen yhteydessä paastoaminen sen sijaan oli. Päätimme pitää 24 tunnin paaston maanantaina. Söimme sunnuntain päivällisen noin klo 20:30 ja maanantaina söimme vain päivällisen ja aloitimme sen kello 20:30.

 

Tomi ja Olli olivat kertoneet, että olo on ketohaasteeseen liittyvän pätkäpaaston aikana hyvä ja energinen eikä nälkää ole. Alku olikin helppoa, olimmehan nyt ketogeenisen ruokavalion aikana usein aamuisin pitäneet eräänlaista pätkäpaastoa ja syöneet aamiaisen vasta puolen päivän jälkeen. Paasto olikin nyt helpompaa kuin ”kylmiltään”, mutta olo ei tuntunut kovin energiseltä. Viimeisen tunnin odotimme todella kovasti päivällistä. Olin lukenut ja kuunnellut pätkäpaaston terveyshyödyistä ja yhteydestä iän pitenemiseen. Se lisäsi intoa jatkaa paastoa seuraavalla viikolla. Paino laski paastopäivän aikana 900 grammaa ja se johtui ilmeisesti rasvamassan pienenemisestä – se pieneni lähes kiloalla. Lihasmassa suureni hiukan.

 

Viikolla oli tarkoitus opetella myös hiilihydraattitankkausta. Kun lisää hiilihydraatteja, täytyy vähentää rasvoja. Malli, jolla halusimme kokeilla hiilihydraatteihin totuttelua, oli seuraava: 

 

Päätimme pitää paaston jälkeisen päivän "normaalina" makroravinteiden suhteen. Aloitimme hiilihydraattien lisäämisen keskiviikkona. Silloin söimme hiilihydraatteja 100 grammaa, rasvaa 120 grammaa ja proteiineja 90 grammaa. Prosentteina tämä tarkoitti 22% hiilihydraatteja, 58% rasvaa ja 20% proteiinia.

Aamiainen oli aika helppo rakentaa aiempien aamiaisten pohjalle lisäämällä marjoja ja vihanneksia sekä desin maitoa. Parapähkinät, kaurakuitu, kollageeni sekä musta kahvi kerman kera olivat myös mukana. Kananmunaa oli kahden sijaan yksi. Lounaaksi söimme kanankoivista ja vihanneksista tehtyä keittoa ja jälkiruuaksi marjoja ja kermavaahtoa. Jälkiruuan tosin söimme välipalana, sillä emme ehtineet syödä muuta kuin keiton ennen faskia-tunnin alkamista. Päivällisellä söimme uunisillin, nuppukaalipaistoksen, sekasalaatin ja itse kasvattamiamme uusien perunoiden lisäksi marjoja, kermavaahtoa ja puolikkaan omenan. Nythän on huhtikuu ja omat uudet perunat saattavat tuntua sadulta. Mutta eivät ole. Heinäkuun lopulla istutan perunaämpäreihin kolme perunaa kuhunkin. Nostan ne ennen pakkasia autotalliin ja varsien lakastuttua poistan varret. Sitten vähitellen talven ja kevään aikana kaivetaan ämpäreistä uudet perunat keitettäviksi. Multa kaadetaan vanhaan multasäkkiin ja siellä pienen pienet perunat kasvattavat varsia ja heinäkuussa syödään vielä ulos nostetuista säkeistä toiset uudet perunat.

 

Aamiainen ensimmäisenä hiilaritankkauspäivänä

Torstaina söimme 175 grammaa hiilihydraatteja, 100 grammaa rasvaa ja 100 grammaa proteiineja. Prosentteina tämä oli 34% hiilihydraatteja, 44% rasvoja ja 20% proteiineja. Aamiainen oli keskiviikon tapainen, mutta tarvittiin lisää marjoja, puolikas omenaa ja 50 gramman sijaan 100 grammaa uuden sadon kaalia. Lounaalla syötiin edellisen päiväistä kanakeittoa, 1,5 desiä mansikoita ja 1 rkl kermavaahtoa sekä 1,5 desiä cappucinoa. Päivällisellä syötiin porsaanfileen kanssa uusia perunoita ja vihanneksia sekä paljon marjoja ja kokonainen omena. Voinappia ei voinut laittaa pihvin päälle, sillä rasvoja tuli helposti liikaa. Salaatin päällekään ei voinut laittaa öljyä. Pakastin alkoi tyhjentyä marjoista.

 

Perjantaina söimme 50 grammaa hiilihydraatteja, 150 grammaa rasvaa ja 100 grammaa proteiinia. Tämä tarkoitti kohdallani 10 prosenttia hiilihydraatteja, 69 prosenttia rasvaa ja 21 prosenttia proteiineja. Nyt aterioiden rakentaminen tuntui jo paljon helpommalta, kun makrot muistuttivat paljon tavanomaista ketogeenisen aterian rakennetta. Aamiaisella söimme vain yhden paistetun kananmunan, ja muuten aamiainen oli lähes identtinen tavanomaiseen verrattuna. No, viiden tyrnimarjan sijaan söimme ruokalusikallisen tyrnimarjoja. Lounaalla ja päivällisellä oli uunissa kypsennettyjä silakkafileitä tavanomaisine lisäkkeineen, lisäksi uusia perunoita voin ja tillin kera.

 

Aterioiden rakentaminen oli vaikeaa varsinkin torstaina. Ilman Sulamoa se ei olisi onnistunut. Hiilihydraatteja oli vaikeaa saada tarpeeksi syömättä viljaa ja makeita tuotteita, kun oli säädeltävä myös rasvan ja proteiinien määrää. Seuraavalla kerralla otamme ehkä hivenen Ryvitan sesam-ruisnäkkäriä mukaan ainakin johonkin ateriaan.

 

Tiistaina saimme kokeilla ketogeenisen ruuan tarjoilua myös vieraille. Olin ensimmäistä kertaa korona-aikana erään ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Lenkin jälkeen hänen miehensä tuli hakemaan häntä. Tarjosimme heille cappucinot ja meille mustaa kahvia ja kermavaahtoa sekä kaikille kalasalaattia ja marjoja kermavaahdon kera sekä Herkutella -saksanpähkinä-suklaalevitettä. Vieraat innostuivat levitteestä niin, että aikoivat hankkia sitä itselleenkin.

 

Kaiken kaikkiaan oloni oli tällä neljännellä viikolla hyvä. Jaksoin puuhailla paljon ulkonakin. Aamulla mitatut sokeriarvot olivat keskimäärin 4,9 (ennen ketogeenista 6,5 ja kolmannella ketogeenisen ruokavalion viikolla 5,5), vaikka toinen Metformin oli jätetty pois ensimmäisen viikon lopulla. Verenpaine oli tällä viikolla 108/71 (ennen ketogeenista 125/80), mutta varsinkin viikon lopussa verenpaine oli niin alhaalla – yläpaine sadassa tai alle –, että pyörrytti muulloinkin kuin ylös noustessa. Aloin harkita toisen verenpainelääkkeen puolittamista. Näin oli tehty lääkärin suostumuksella aikaisemminkin, kun verenpaine oli kovasti laskenut – silloin puolimaratonille valmistautumisen vuoksi. Puolitin lääkkeen 5. viikon alussa.

 

Aerobista liikuntaa oli neljännellä viikolla vain 4½ tuntia edellisviikon yli 8 tunnin sijaan ja lihaskuntoharjoituksia vain 45 minuuttia edellisen viikon yli kahden tunnin sijaan. Puutarhatöitä tein kyllä runsaasti edellisviikkoon verrattuna, ja askelia kertyi yli 75 000. Paino putosi neljännellä viikolla 1,1 kiloa, rasvaa lähti 800 grammaa ja lihas lisääntyi puolella kilolla.

 

 

KETODIEETTIHAASTEEN VIIMEISET PÄIVÄT JA ILOA HAASTEEN SEURAUKSISTA

 

30 päivän ketodieettihaasteessa oli viidennellä viikolla vielä pari päivää. Pidimme edellisen viikon tapaan maanantaina 24 tunnin pätkäpaaston: aloitimme sen lounaan jälkeen ja lopetimme tiistaina 24 tunnin kuluttua lounaaseen. Tämä tuntui sopivan meille edellisviikkoistakin paremmin. Paino putosi vielä 900 grammaa ja rasvan määrä väheni 800 grammaa, lihaksen määrä pieneni viitisenkymmentä grammaa.

 

Yhteensä painoni putosi 4,5 kiloa 30 päivän aikana. Jos valmistautumisviikko otetaan mukaan, paino väheni 7,1 kiloa. Rasvaa lähti haasteen aikana viisi kiloa ja lihasmassa pieneni neljänneskilon. Vyötäröltä lähti viisi senttiä ja viskeraalinen eli sisäelinten ympärillä oleva rasva pieneni yhden tason.

 

Kävin laboratoriossa kuukausi ennen haasteen alkua (22 testiä) ja uudelleen pari päivää haasteen jälkeen (33 testiä). Sokeriarvoni (fb-Gluk) oli ennen haastetta laboratoriomittauksessa seitsemän ja haasteen jälkeen viisi. Maksa-arvo ALAT oli laskenut 45:stä normaaliin eli 28:aan. Se on ollut vuosia koholla. En muista aikaa, jolloin arvo olisi todettu normaaliksi. Natrium-arvo oli ennen haastetta hivenen yli viitearvojen, mutta nyt viitearvoissa (142), vaikka olin lisännyt suolan syöntiä. Huonontuneita olivat kolesteroliarvoni. Olimmekin syöneet paljon kermaa ja voita tai gheetä ja valinneet mieluummin marjojen päälle kermavaahtoa kuin salaatin päälle öljyä, jos molemmat eivät mahtuneet makroihin tai kaloreihin.

 

Parina ensimmäisenä viikkona olo oli heikohko – en jaksanut tehdä juuri muuta kuin pakolliset työt -, mutta varsinkin neljännellä ja viidennellä viikolla olin energinen. Tietoisuus siitä, että olo vielä paranee, antoi intoa jatkaa. Söimme kolme ateriaa päivässä ja joskus vielä välipalan. Join päivisin kaksi litraa vettä, ja veteen lisäsin elektrolyyttejä vähintään yhteen lasilliseen.

 

Olen verrannut ketogeenista ruokavaliota Hailey Pomroyn (2014) aineenvaihduntadieetteihin, joilla olemme olleet kuusi kertaa, ja Mirjan hyvinvointiviikkoihin (2020), jolla olimme viime syksynä. Otin ketogeenisesta mukaan vertailuun vain neljä viikkoa, koska dieetit olivat olleet yleensä neljän viikon mittaisia. Painoni laski nyt keskimäärin saman verran kuin Haileyn aineenvaihduntadieeteissä, mutta enemmän kuin Mirjan hyvinvointiviikoilla. Rasvaprosenttini laski selvästi enemmän kuin aineenvaihduntadieettien aikana ja jonkin verran enemmän kuin Mirjan hyvinvointiviikkojen aikana. Lihasprosentti suurentui eniten Mirjan hyvinvointiviikkojen aikana, mutta suureni nytkin hiukan, kun se aineenvaihduntadieettien aikana pieneni 5/6 kertaa. Rasvan määrä grammoissa pieneni selvästi eniten ketogeenisella ruokavaliolla. Lihaksen määrä grammoissa lisääntyi puolisen kiloa ketogeenisella ruokavaliolla ja Mirjan hyvinvointiviikoilla ja väheni kaikkien aineenvaihduntadieettien aikana.

 

Olen kiitollinen miehelleni, että hän suostui mukaan kokeilemaan ketogeenista ruokavaliota ja täten tukemaan minua terveyden ja painonpudotuksen etsimisessä. Lenkeillä hän kävi harvoin, mutta jumppiakin teimme usein yhdessä. Sisäelinrasvan taso laski häneltä kaksi yksikköä. Olemme niin innostuneita ketogeenisen ruokavalion terveysvaikutuksista, että aiomme jatkaa sitä edelleen – minä tarkemmin ja mieheni häntä kiehtovasti. Hän juo päivällä cappucinon ja syö puolikkaan pullaa. Hänellä ei olekaan lääkityksiä ja paino on lähes normaali. Ketogeenisten ruokiemme mauista pidämme molemmat, mutta kukkakaali-pinaattimuusiin kyllästyimme.

Ketogeenisen ruokavalion ruuat miellyttivät minua ja miestäni

 Aiomme pitää edelleen yhden paastopäivän viikossa, koska se buustaa hyvin rasvan palamista ja on suhteellisen helppoa ketogeenisella ruokavaliolla ollessamme. Samoin aiomme pitää yhden - kaksi hiilihydraattien tankkauspäivää. Ne me sijoitamme kuntosalimatkojen tai ohjattujen liikuntojen yhteyteen, jos ne pääsevät toukokuussa alkamaan. Nyt aluksi pidämme tankkauspäivän kauppamatkan yhteydessä, jolloin käymme ehkä ravintolassa syömässä. Kesällä marja-, hedelmä- ja vihannesaikaan saatamme pitää taukoa ketogeeniselta, mutta ilmeisesti jatkamme taas loppusyksystä.

 

Ketogeenisen ruokavalion yhteys verenpaineen laskuun sekä verensokeriarvojen laskuun ja tasaisuuteen näyttää ainakin minun kohdallani kiistattomalta. Myös maksan ALAT-arvon normalisoituminen toi iloa. Samoin rasvan lähes jokapäiväinen väheneminen kehosta. Kolesteroliarvojen nousu mietityttää, ja olen jo priorisoinut hyviä rasvoja. Luulen, ettei se vielä riitä laskemaan arvoja normaaleiksi. Katsotaan. Toisaalta mietin sitä, että verenpaineen lasku (yläpaine 128:sta 108:aan ja alapaine 73:sta 71:een, vaikka toinen verenpainelääke on puolitettu), verensokeriarvojen lasku (seitsemästä viiteen, vaikka toinen Metforem on jätetty pois), painon pieneminen (tammikuisen lääkärissä käynnin jälkeen 7,6 kiloa) ja vyötärönympäryksen pieneminen (5 senttiä) samoin kuin sisäelinrasvan tason madaltuminen ja maksan ALAT-arvon normalisoituminen korvannevat ainakin osittain kolesteroliarvoista johtuvaa lisääntynyttä riskiä sydän- ja verisuonitauteihin.

 

Hienoisen kolesteroliarvojen huononemisesta johtuvan huoleni vuoksi luin vielä tietoja kolesterolista ja muista laboratoriotutkimuksista ja tein niistä seuraavanlaisia päätelmiä: Ensinnäkin ketogeenisen ruokavalion seurauksena kolesteroliarvot yleensä huononevat vain tilapäisesti ja laskevat muutaman kuukauden adaptaatiovaiheen jälkeen. Toiseksi, pelkkä kolesterolin runsas määrä veressä ei ole ongelma. Ongelmia syntyy herkemmin, jos tähän yhdistyy koholla oleva hiljainen tulehdustaso, insuliiniresistenssi, verisuonten endoteelivaurio (endoteeli on verisuonia verhoava ohut solukerros) ja runsas LDL-partikkeleiden määrä.

 

LDL-partikkleiden määrää minulta ei mitattu. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa LDL-partikkeleiden määrän on todettu laskevan. Triglyseriditasoni oli laskenut 2,53:sta 2,1:een. Koska triglyseridien määrän lisääntyminen saa elimistön tuottamaan lisää LDL-partikkeleita, voisi ajatella, että LDL-partikkelieni määrä olisi minulta nyt pienentynyt. Toisaalta triglyseridi/HDL-kolesteroli -suhteeni oli 2,3, mikä näyttäisi ilmaisevan sitä, että minulla on edelleen runsaasti pieniä ja tiheitä LDL-partikkeleita. Ennen ketogeenista ruokavaliota mitattu suhteeni oli 2,2 eli se oli nyt jopa hiukan huonontunut. Myös HDL-kolesterolini (hyvä kolesteroli) oli laskenut (1,18:sta 0,91:een) eikä noussut – päinvastoin kuin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa yleensä käy. Tämä ei välttämättä johdu ketogeenisesta ruokavaliosta, vaan siitä, miten sitä toteutin. Minun olisi tullut kiinnittää vielä enemmän huomiota rasvaisen kalan ja/tai kalaöljyn saantiin.

Sepelvaltimotaudin riskin on todettu lisääntyvän 20% jokaista 0,26 mmol/l triglyseriditason nousua kohden. Tämä viittaa siihen, että sepelvaltimotautiriskini olisi pienentynyt yli 30 % ketohaasteen aikana, koska triglyseridiarvoni oli laskenut 2,53:sta 2,1:een. Yleensäkin sydän- ja verisuonitautien, aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riski näyttäisi pienenevän triglyseridien määrän vähentyessä.

Varsinkin sokerin syönti on yhteydessä alhaisempaan HDL-kolesterolin tasoon. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on todettu merkittävästi tehokkaammaksi tavaksi painonpudotukseen sekä sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen kuin vähärasvainen ruokavalio. Tämä lievästä LDL-kolesterolin tason noususta huolimatta.

 

Lääkäri Olli Sovijärvi (2020) ehdottaa sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn elimistön hiljaisen tulehdustilan laskemista, insuliiniherkkyyden parantamista sekä kilpirauhashormonien erityksen optimoimista. Hiljaista tulehdustilaa mittaava herkkä-CRP oli minulla normaali (1,5 mg/l), ennen ketogeenista ruokavaliota sitä ei mitattu. Insuliiniherkkyyden oletan kohentuneen sokeriarvojen laskiessa seitsemästä viiteen. Kilpirauhasarvoista minulta mitattiin ketohaasteen jälkeen vain tyreotropiini, joka oli laskenut 2,79:stä 1,9:ään mU/l. Sen arvo nousee kilpirauhasen vajaatoiminnassa. Molemmat arvoni olivat viitearvojen sisällä, mutta jälkimmäisessä mittauksessa arvoni oli edellistä parempi.

 

Olli Sovijärvi (2020) toteaa, että kokonaiskolesterolin/HDL-kolesterolin suhde on kohtuullisen hyvä ennustamaan sydän- ja verisuonisairauksista aiheutuvia kuolemia. Kol/HDL-suhde minulla oli 7,1, mikä on käsittääkseni todella korkea. Helpoin tapa pienentää tätä samoin kuin triglyseridi/HDL-kolesteroli -suhdetta on suurentaa HDL-kolesterolin arvoa. Tähän eivät ketogeenisen ruokavalion aikana käyttämäni sinänsä hyvät rasvat oliivi- ja avokado-öljy ole kovin tehokkaita. Kalaöljy sen sijaan olisi. Sen ottamisen olin laiminlyönyt, mutta olen laboratoriotulosten saamisen jälkeen lisännyt sen käyttöä. Ruokaöljyistä paras HDL-kolesterolin kohottamiseen lienee kameliinaöljy. Saatan hankkia sitäkin.

 

Ketogeenisen ruokavalion kokeilu oli yksi elämäni parhaita terveyteen vaikuttavia päätöksiä. Mielestäni paras tapa tehdä se on jonkun ohjauksessa. Nettikurssi on melko edullinen tapa, ja Tomi Kokko samoin kuin muut ”ohjaajat” olivat innostavia ja asiantuntevia. Lisäarvoa kurssille antoi oma facebook-ryhmä sekä kahden viikon välein olleet Tomi Kokko -livet. Nettikurssi sopi oikein hyvin myös korona-aikaan. Mielestäni ketogeenista ruokavaliota opetellessa kannattaa käyttää hyväkseen Sulamo.fi -ohjelmaa saadakseen makrot ja kalorit kohdilleen. Viisi euroa ohjelman neljän viikon käytöstä ei taatusti mene hukkaan.  Itse ostin lisää toiset neljä viikkoa ja käytän sitä silloin tällöin nyt jatkaessamme ketogeenista ruokavaliota. Tätä kirjoittaessani minusta tuntuu, ettei oloni ole ollut vuosikausiin näin hyvä.

 

 

 

Lähteet

 

Myöhänen, Mirja (2020) Mirjan hyvinvointiviikot. Luettavissa URL-osoitteessa https://laskimimmi.blogspot.com/. Postaus on päivätty 31.12.2020.

 

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

 

Sovijärvi, Olli (2020) Ravitsemustila kuntoon. Nettikurssi.

 

Valdma, Jakob (2019) Peruuta diabetes. Fitra.

 

 

 

MIRJAN HYVINVOINTIVIIKOT 19.10. - 16.11.2020

 

Olemme yleensä olleet mieheni kanssa marraskuun paikkeilla aineenvaihduntadieetillä neljä viikkoa. Tavanomainen mielikuva dieetistä ei niinä viikkoina ole täyttynyt, sillä olemme syöneet viisi runsasta ateriaa päivässä. Mitään epäterveellistä emme ole kuitenkaan syöneet. Dieetti on ollut tehokas kaventamaan vyötäröä ja poistamaan elimistöstä rasvaa. Nuo neljä viikkoa ovat kuitenkin olleet vaivalloisia, kun tietyn vaiheen ruoka-aineet ovat olleet hyvin tarkasti määriteltyjä, vaikkakin vaihtoehtoja on ollut runsaasti. Olen monissa aikaisempien vuosien blogi-teksteissäni kuvaillut dieettiämme. Tänä vuonna päätimme tehdä asian yksinkertaisemmin. Nimikin muuttui Mirjan hyvinvointiviikoiksi.

Syömme kasvattamiamme luomutomaatteja useita kuukausia

 

Ruokaan liittyvät periaatteet kotona

 

Aikaisemmin dieetin noudattaminen on tuottanut vaikeuksia erikoisesti kodin ulkopuolella. Halusimme, että ”dieettiä” olisi helppo toteuttaa. Siksi asetimme eri tavoitteet kotona syömiselle ja muualla syömiselle. Kotisääntöihin otimme vaikutteita Pomroyn (2014) aineenvaihduntadieetistä. Kotona meillä oli seuraavat periaatteet:

 

- ei saa syödä sokeria eikä tuotteita, joissa on sokeria

- ei makkaraa, maissia tai valkoista vehnää

- leipää korkeintaan yksi pala / ateria

- kasviksia ja/tai hedelmiä viisi annosta päivässä

- torstaisin ei lainkaan viljoja ja maitotuotteita eikä juurikaan rasvaa, hedelmistä vain sitrushedelmiä ja/tai 1 omena

Punaiset, oranssit, vihreät ja tummanpunaiset puolikypsät
 ja raa'at tomaatit kypsyvät munakennoissa

 

Ruokaan liittyvät periaatteet muualla

 

Käymme kaksi kertaa viikossa kaupungilla liikunnallisten harrastustemme vuoksi. Samalla käymme kaupoissa, kirjastossa, apteekissa tms. hoitamassa asioitamme. Meille on kaupungista matkaa kymmenisen kilometriä. Koska liikuntasuoritusten jälkeen olisi hyvä syödä puolen tunnin kuluessa, olemme käyneet keskiviikkoisin ja perjantaisin ravintolassa lounaalla. Kodin ulkopuolelle suuntautuvat ruokaan liittyvät tavoitteet koskivat juuri näitä päiviä. Periaatteet olivat:

 

- makeaa voi syödä kylässä ja ravintolassa, jos sitä on tarjolla, mutta kohtuudella

- ensimmäisellä viikolla ei jälkiruokia tai makeaa muuallakaan

 

Liikuntaan liittyvät tavoitteet

 

Käymme keskiviikkona ohjatulla faskia-metodi tunnilla. Lisäksi olemme kuntosalilla vajaan tunnin. Teemme kuntosalilla Personal Trainerin tavoitteidemme ja terveytemme mukaan laatiman ja ohjaaman ohjelman. Perjantaina käymme Kunnon kävelyssä, joka koostuu ohjatusta alku- ja loppuverryttelystä sekä kävelystä ystävien kanssa tai joskus juoksusta tai voimaharjoittelusta. Näiden oletimme toteutuvan myös hyvinvointiviikoilla. Lisäksi tavoitteenani olivat samat tavoitteet kuin yleensäkin:

 

- liikuttava 70 000 askelta / viikko, joista juoksua vähintään ½ tuntia / viikko

- lihaskuntoharjoituksia vähintään 2 kertaa viikossa

 

Palkitseminen

 

Palkitsimme itsemme viikottaisella 45 minuutin hieronnalla. Tavallaan ravintolalounaat olivat palkintoa ohjattuihin liikuntahetkiin osallistumisesta. Lopetimme viikot teemaristeilyyn, jonka olisimme mielellämme toteuttaneet muulloin, jos se olisi ollut mahdollista. Se ei kuitenkaan vaikuttanut kovin paljoa tuloksiimme.

 

Toteutus

 

Ruokaan liittyvissä periaatteissa pitäydyimme hyvin. Ainoastaan vehnän syönnissä lipesin kerran, kun Lidliin tuli myyntiin ihanaa peruna-sipulivehnäleipää. Sitä söin vain kerran – lämpimänä, silloin muistaakseni kaksi palaa. Oman maan luomulaatuiset  punaiset ja vihreät lehtikaalit, kyssä-, savoijin- ja punakaalit sekä varsisellerit ja yrtit samoin kuin sienet, tomaatit, omenat ja juurekset monipuolistivat aterioitamme. Pakastimesta löytyi toistakymmentä eri marjalajia ja hedelmiä sekä pensas- ja härkäpapuja. Vaikka umpiotölkeistä löytyi omenoita, viinirypäleitä, luumuja, kirsikkaluumuja ja erilaisia marjoja, söimme vain ilman sokeria säilöttyjä. Omenoita, viinirypäleitä, tyrnejä ja puolukoita oli veteen umpioituna - omenoissa oli mukana vihreää steviaa, kanelia ja korianterinsiemeniä. Lähes kaikki marjat pakastan ilman sokeria. Saadaksemme tarpeeksi proteiinia söimme tavallista enemmän lihaa ja kalaa.

 

Poimin sieniä tänä vuonna yli sata litraa -
lähinnä kantarelleja ja suppilovahveroita

Lihaskuntoharjoituksia tein 2 – 3 kertaa viikossa. Mieheni teki niitä kolme kertaa viikossa. Minulle osuivat digikurssit kaksi kertaa Kunnon kävelyn ajankohtaan. Askeltavoitteeni saavutin kolmena ensimmäisenä viikkona, mutta viimeisellä viikolla askeleita jäi uupumaan kahtena viimeisenä päivänä yhteensä 7 000 askelta risteilyn vuoksi. Kuitenkin hyvinvointiviikoilla kävelin kokonaisuudessaan yli 282 200 askelta, kun tavoitteena oli 280 000. Kolmannella viikolla en juossut lainkaan.

Tulokset ja vertailu aineenvaihduntadieettien tuloksiin

 

Painoni putosi neljässä viikossa 1,7 kiloa. Parasta oli kuitenkin se, että painon väheneminen johtui kokonaan rasvan vähenemisestä (2,6 kg). Painoa lisäsi lihaksen suureneminen yli 400 grammalla. Mielenkiintoista tässä oli se, että rasva väheni ja lihas kasvoi loppuviikosta eli vasta torstain jälkeen. Torstaina söimme lähinnä vain kasviksia ja proteiineja. Aineenvaihduntadieeteillä meillä on ollut torstain kaltainen päivä myös keskiviikkona. Tällöin rasvaa palaa yleensä lähinnä keskiviikkona ja torstaina, mutta lihaksen määräkin vähenee.

 

Olemme olleet kuusi kertaa aineenvaihduntadieetillä ja tämä oli ensimmäinen kerta, kun kokeilimme  näitä kehittämiäni  ”hyvinvointiviikkoja”. Paino on pudonnut aineenvaihduntadieettiviikoilla 4,2 – 5,2 kiloa. Nyt se pieneni 1,7 kiloa eli huomattavasti vähemmän. Rasva on vähentynyt 2,141 kg – 3,928 kg. Nyt se väheni 2,606 kiloa. Kerran rasvan määrä on vähentynyt vähemmän kuin nyt. Yleensä se on vähentynyt reilut kolme kiloa. Lihaksen määrä on vähentynyt 0,569 kg – 1,662 kg, mutta kerran se on lisääntynyt 437grammaa. Nyt se lisääntyi 441 grammaa eli lihaksen kannalta ”hyvinvointiviikot” oli paras vaihtoehto.

 

Vyötärönympärykseni pieneni kolme senttiä. Yleensä se on pienentynyt muutaman sentin enemmän. Viskeraalirasvan eli sisäelinten ympärillä olevan rasvan taso on yleensä pysynyt ennallaan, mutta kahdella aikaisemmalla dieetillä se on laskenut yhden tason. Nytkin se laski yhden tason, ja jäi tuolle tasolle ainakin tähän vuoden toiseksi viimeiseen päivään saakka, jolloin tätä kirjoitan.

 

Näyttää siltä, että hyvinvointiviikot eivät saaneet aikaan aivan yhtä hyvää tulosta kuin Haylie Pomroyn(2014) tiukka aineenvaihduntadieetti. Toisaalta suunnittelemani viikot olivat niin helppoja toteuttaa, että otimme niistä jotakin mukaamme arkielämäämme: sovimme, että syömme makeaa kotona vain viikonloppuna. Vaikka jouluviikolla ja tässä joulun ja uuden vuoden välissä olemme tästä lipsuneetkin, on muutos parempaan jatkunut. Painan nyt kymmenen viikkoa myöhemmin 2,4 kiloa vähemmän kuin hyvinvointiviikkojen alussa ja 700 grammaa vähemmän kuin hyvinvointiviikkojen lopussa. Rasvan määrä on 50 gramman tarkkuudella sama kuin hyvinvointiviikkojen lopussa ja 2,6 kiloa vähemmän kuin niiden alkaessa. Viskeraalinen rasva on pysynyt lukemassa, johon se laski hyvinvointiviikkojen lopussa kuusi viikkoa sitten. Luulen, että valitsemme tämän helpomman tien ensi vuonnakin.

 

 

Lähde:

 

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

SOKERI- JA VERENPAINEARVOT NORMAALEIKSI, VIITISEN KILOA POIS PAINOSTA JA NELJÄ SENTTIÄ VYÖTÄRÖLTÄ - AINEENVAIHDUNTADIEETILLÄ PITKÄSTÄ AIKAA

Olen kokenut, että Haylie Pomroyn (2014)  kehittämä 2:2:3 aineenvaihduntadieetti sopii minulle ja tuo pitkäaikaisen vaikutuksen. Kuitenkaan en ole saanut sen toteuttamista aikaiseksi pitkään aikaan. Viimeksi olimme mieheni kanssa sillä marraskuussa 2017 eli pari vuotta sitten. Ensimmäisen aineenvaihduntadieetin jälkeen painoni pysyi vuoden kaksi kiloa aloitusta matalammalla. Nyt painoni on neljä kiloa ensimmäisen aineenvaihduntadieetin aloitusta suurempi, rasvaprosentti 4,1 prosenttia suurempi ja lihasprosentti kaksi prosenttia pienempi. Rasvaa on yli viisi kiloa (5,362 kg) enemmän ja lihasta vajaat kaksi kiloa (1,792 kg) vähemmän. Viskeraalirasvan taso on noussut yhdellä eli se on nyt samalla tasolla kuin se oli kuusi vuotta sitten aloittaessani tämän blogin kirjoituksen. Toisaalta olemme juuri viettäneet all inclusive -loman Samoksella ja olleet Sydänpurjehduksella buffét-pöytineen, joten luvut muuttuisivat vähitellen jonkin verran ilman dieettiäkin. Voisi olla syytä verrata lukuja Samoksen matkaa edeltävään aikaan eli 28.10.19. Silloin paino oli 600 grammaa, rasvaprosenttini 0,9 ja rasvan määrä 1,1 kiloa pienempi ja lihasprosentti 0,6 ja lihaksen määrä 400 g suurempi kuin nyt aineenvaihduntadieetin aloittaessani.

Ensimmäisen vaiheen lounas: broileria ja punasipuli, linssi-tomaatti-sipulipataa, täysjyväriisiä ja punaista ja vihreää lehtikaalia, lehtisalaattia, kurkkua, keltaista paprikaa ja kirsikkatomaatteja

Aineenvaihduntadieetti kestää neljä viikkoa. Ensimmäisen dieetin jälkeen voi pitää myös viikon dieettijaksoja, jos tuntee tarvetta. En tiedä, onko dieetti hyvä nimi tälle tavalle syödä. Tällä syödään paljon, mutta tärkeää on se, mitä syö ja miten liikkuu. Paitsi, että dieetillä palaa rasvaa, se on selvästi yhteydessä verensokeriarvoihini – minulla on 2-tyypin diabetes – ja verenpaineeseeni. Näiden kanssa olen taistellut vuoden verran. Olen selostanut dieetin periaatteita blogi-teksteissäni esimerkiksi marraskuussa 2015 ja marraskuussa 2016.

Ensimmäinen viikko

Kussakin viikossa on kolme vaihetta. Ensimmäisessä vaiheessa syödään keskikorkean glykeemisen indeksin omaavia ruokia, mikä pitää verensokerin hiukan korkeana, mutta tasaisena. Tyypillisiä ovat viljatuotteet ja makeahkot hedelmät, hyvin vähärasvaiset proteiinit ja vihannekset. Meillä oli ensimmäinen vaihe aina maanantaina ja tiistaina.

Ensimmäisen vaiheen välipala: mansikoita, ½ appelsiiniä ja omena

Ensimmäisenä päivänä teimme 45 minuutin reippaan lenkin. Olo oli muuten hyvä koko päivän, mutta ennen aterioita oli heikohko olo ja illan suussa oli lievää päänsärkyä. Johtuikohan kofeiinittomuudesta? Myös toisena päivänä oli välillä heikkoa oloa ja illan suussa pientä päänsärkyä. Molempina päivinä nukutti lounaan ja päivällisen jälkeen. Johtui ehkä normaalia suuremmasta hiilihydraattien määrästä. Koska välipalana oli vain hedelmiä ja marjoja, ne eivät pitäneet kauaa nälkää. Lyhensimme välipalojen jälkeistä ruokaväliä, mikä helpotti tilannetta. Vaikka painoni putosi 1,8 kiloa kahdessa päivässä, rasvan määrä jopa vähän lisääntyi. Toisaalta pohdimme mieheni kanssa sitä, että vaakamme mittaa rasvaa raajoista ja kehosta eikä päästä tai mahdollisesti kaulastakaan.

Toisen vaiheen välipala: nitriititöntä broilerileikettä, kurkkua, sipuli-chili-paprikapaistosta, punakaalia ja lehtisalaattia

Toisessa vaiheessa syödään vain vähärasvaisia proteiineja ja vihanneksia sekä sitruunaa ja limeä. Vaihe tuntuu usein vähän ankealta, vaikka ruoka-ainevalikoima sisältää kymmeniä vaihtoehtoja. Keskiviikkona olimme kuntosalilla ja faskiametodi-tunnilla. Välillä oli yksi tunti, jolloin söimme autossa kumpikin puolikkaan kurkkua sekä nitriititöntä broilerinleikettä. Päivä sujui yllättävän hyvin, samoin seuraava päivä. Syömme yleensä toisessa vaiheessa neljällä aterialla kymmenestä vähärasvaisesta jauhelihasta tai rasvattomasta lihasta ja vaiheen vihanneksista tehtyä keittoa.

Kolmannessa vaiheessa syödään runsaasti hyviä rasvoja. Hedelmät ja marjat ovat hapahkoja. Viljoja syödään aamiaisella ja päivällisellä, mutta viljavalikoima on ykkösvaihetta niukempaa. Joka aamu söimme kananmunaa jossakin muodossa, esimerkiksi sipuli-sienimunakasta. Vaihe on helpoin, ja muistuttaa jonkin verran meidän tavanomaista ruokaamme. Parasta ruokaa oli varmaan oliiviöljyssä paistettu mm. sumakilla maustettu kalkkuna oliiviöljyssä paistettujen chili- ja punasipulipalojen, bataattimuusin  ja tuoreiden vihannesten kera.

Kolmannen vaiheen päivällinen: chili-vihannespaistosta, lehtikaalia, ruisleipää, jonka päällä hummusta, avocadoa, kananmunaa ja vihannespaistosta sekä tomaatteja. Tämä on kevyempi versio päivällisestä. Usein päivällisemme oli tuhdimpi ja sisälsi  bataattimuusia.

Olimme perjantaina Kunnon kävelyssä, jossa alku- ja loppuverryttelyjen välissä kävellään ystävien kanssa. Pystyimme menemään kävelyn jälkeen ravintola Kalliohoviin syömään, sillä sieltä löytyi sallittuja kaloja, lihoja, vihanneksia ja salaatteja. Uutta oli kananmunasta, punasipulista ja oliiveista tehty salaatti.

Painoni laski oikeastaan päivittäin. Yhteensä paino putosi 2,9 kiloa. Rasvaa ei kuitenkaan poistunut sataakaan grammaa. En ollut huolissani, sillä aineenvaihduntani ei yleensä ala toimia kunnolla vielä dieetin ensimmäisellä viikolla. Osa painonpudotuksesta on yhteydessä lihasmassan pienenemiseen yli puolellatoista kilolla. Vyötärönympärykseni pieneni kaksi senttiä. Minulla on diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni laskivat keskimäärin  0,7 mmol/l  - aikaisemman kuukauden aikana ne olivat keskimäärin 7,4 ja nyt 6,7 mmol/l. Aterianjälkeiset verensokeriarvot laskivat 1,8 mmol/l (aikaisemmin keskimäärin 7,7 ja nyt 5,9 mmol/l). Verensokeriin dieetin ensimmäisellä viikolla oli siis todella hyvä vaikutus.

Toinen viikko

Toisella viikolla ei ollut lainkaan lievää päänsärkyä tai muuta pahoinvointia. Perjantaina vietimme rakkaan ystävämme syntymäpäiviä ja olimme päättäneet tehdä tahallisen retkahduksen. Tärkeänä pidimme vain sitä, ettemme syö maissia, koska se estää laihtumisen jopa kolmeksi viikoksi. Ruualla söimme mm. marinoituja mozzarellapalloja (maitotuotteet ovat dieetillä kiellettyjä). Ruuassa saattoi olla muutakin kiellettyä, mutta emme selvittäneet sitä. Joimme cappuccinon (kahvi on kiellettyä) ja leivonnaisen (sokeri ja valkoinen vehnä ovat kiellettyjä). Juhlien jälkeen söimme vielä Nokialla ruiskuorisen cozzonen puoliksi mieheni kanssa. Siinä oli kanan ja rucolan lisäksi ainakin juustoa.

Ohjattuja liikuntoja meillä ei ollut syyslomaviikon takia.  Maanantaina kävimme mieheni kanssa 40 minuutin reippaalla lenkillä. Torstaina iltapäivällä olimme hieronnassa, joka olisi kuulunut 3. vaiheeseen, mutta jota emme voineet saada perjantaina matkamme vuoksi.

 

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen: Curryssä paistettuha broilerinsuikaleita keitettyjä punajuuria, uunissa paistettuja mausteisia kickherneitä, täysjyväriisiä ja lehtikaalia sekä keltaista ja punaista tomaattia.

Painoni putosi toisella viikolla 1,8 kiloa ja nyt osa painon vähenemisestä johtui rasvamäärän pienenemisestä. Rasva pieneni reilut 700 grammaa. Lihaksen määrä väheni alle 100 grammaa. Vyötäröltä lähti sentti pois. Sisäelinrasva oli ollut koko kuukauden tasolla 12. Tiistaina se laski tasolle 11 ja oli koko loppuviikon sillä. Yhteensä painoni on vähentynyt 3,7 kiloa kahdessa viikossa ja olemme syöneet todella paljon. Aamuisin mitatut verensokeriarvoni olivat toisella viikolla keskimäärin samat kuin edellisellä viikolla eli 6,7 mmol/l ,ts. 0,7 mmol/l pienemmät kuin dieettiä edeltävän kuukauden aikana. Aterianjälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,6 mmol/l eli 0,3 mmol/l pienemmät kuin edellisellä viikolla ja 2,1 mmol/l pienemmät kuin ennen dieettiä.

Kolmas viikko

Viikko sujui ongelmitta, ja oli ihan mukavaa. Ohjattuja liikuntoja oli jälleen tällä viikolla: tunti lihaskuntoa kuntosalilla laitteilla sekä painojen ja kuminauhojen kanssa opettajan ohjauksella, faskiametodi-tunnilla käytettiin foam rollereita eli rullia ja perjantaina Kunnon kävelyssä oli alku- ja loppuverryttelyn lisäksi UKK-kuntokävelytesti. Kävely tuntui kevyeltä – olihan painoni vähentynyt yli neljä kiloa. Kävelytestissä sain pistemääräkseni 120, mikä on keskimääräistä korkeampi. Aikaisemmin tulokseni on ollut keskimääräinen. Kävelyaikani oli 15 minuuttia 18 sekuntia ja vauhtini 7,8 kilometriä tunnissa.

Lisäksi olin tiistaina mieheni kanssa 40 minuutin lenkillä ja torstaina ystäväni kanssa puolentoista tunnin lenkillä. Tarjosimme ystävällemme cappuchinoa ja suklaata sekä kalaa, leipää, gourmét-salaattisekoitusta ja kurkkua. Itse joimme Samokselta tuomaamme aineenvaihduntaa edistävää louisa-yrttiteetä sekä söimme kalaa ja vihanneksia.

Nostimme dieetin aikana viimeiset luomulaatuiset puna-, valko- ja raitajuuremme. Punajuuria sai syödä ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa. Keitin ne lohkoina höyryssä.

Painoni nousi viikon aikana 200 grammaa, mikä on varmasti yhteydessä siihen, että lihasmassani määrä nousi toista kiloa. Rasvan määrä väheni 1,6 kiloa. Viskeraalinen rasva oli koko viikon keskiviikkoa lukuun ottamatta tasolla 11 (keskiviikkona tasolla 12). Vyötärönympärys pysyi ennallaan.

Aamuiset verensokeriarvot alenivat edelleen ja olivat nyt 6,1 mmol/l, kun ne kuukauden aikana ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7. Keskimääräinen arvo oli siis 1,6 yksikköä pienempi kuin ennen dieettiä. Kaksi tuntia aterioiden jälkeen mitatut verensokeriarvoni olivat keskimäärin 6,0 eli 1,7 yksikköä matalampi kuin ennen dieettiä. Aloin mitata myös verenpainettani. Sekä systolinen (yläpaine) että diastolinen (alapaine) olivat keskimäärin 8 mmHg:a matalammat kuin maalis- ja toukokuun keskiarvot. Ne olivat keskimäärin 121/74. (Aamulla ennen verenpainelääkkeen ottamista 122/77 ja illalla 121/71.) Yläpaine oli siis normaali ja alapaine ihannearvossa. Maalis- ja toukokuussa mitattujen arvojen keskiarvo oli ollut 129/82 eli alapaine oli ollut normaali ja yläpaine juuri ja juuri normaali.

Neljäs viikko

Neljäs viikko oli dieetin viimeinen viikko. Tiistaina olin ystäväni kanssa 8 kilometrin lenkillä, keskiviikkona olivat normaalit ohjatut liikuntamme – kuntosali ja faskiametodi-tunti – ja perjantaina Kunnon kävely ja hieronta.

Kolmannen vaiheen välipala: savukalaa, kurkkua, lehtikaalia, hummusta, tomaattia, roomansalaattia, cashew-pähkinöitä, porkkanoita ja kimchiä.

Painoni laski neljännellä viikolla 300 grammaa. rasvan määrä pieneni toista kiloa ja lihaksen määrä pieneni vajaat sata grammaa. Sisäelinten ympärillä olevan rasvan määrä pysyi tasolla 11. Vyötärönympärys pieneni sentillä.

Yhteenveto ja tulokset

Dieetin toteuttaminen vei paljon aikaa ja jonkin verran voimiakin. Tuntui, että ensimmäisessä ja varsinkin toisessa vaiheessa jaksoi tehdä melkein pelkästään pakolliset hommat. Kolmannessa vaiheessa olo oli energisempi. Mieli oli iloinen lähes koko dieetin ajan. Aineenvaihdunta käynnistyi hiukan jo ensimmäisellä viikolla ja ruuanlaitto sujui aika hyvin – olihan tämä jo viides kerta, kun olimme neljä viikkoa aineenvaihduntadieetillä. Dieetti-sana antaa helposti väärän mielikuvan ruokailustamme – söimmehän viisi kertaa päivässä ja runsaasti erityisesti vihanneksia ja proteiinia.

 

Kolmannen vaiheen lounas: öljyssä paistettua sumakilla maustettua broileria, bataattimuusia, tomaattia, rucolaa, kaalisilppua ja hummusta. Lounaalla syötiin myös hedelmää, yleisimmin luumua ja greippiä.

Erityisen iloinen olen ruokavaliomme ja liikuntamme yhteydestä sokeriarvoihini ja verenpaineeseeni. Minulla on nimittäin lääkkeillä hoidettavat verenpainetauti ja diabetes. Aamuiset verensokeriarvoni olivat dieetin aikana keskimäärin 6,4 mmol/l. Ennen dieettiä ne olivat 7,4 eli yhden yksikön korkeammat. Lisäksi aamuiset verensokeriarvot madaltuivat mitä kauemmin dieettiä kesti niin, että viimeisellä viikolla ne olivat keskimäärin 5,7 mmol/l eli normaalit. Aterian jälkeiset verensokeriarvot olivat keskimäärin 5,7 mmol/l, kun ne ennen dieettiä olivat keskimäärin 7,7 eli laskua oli 2 yksikköä. Nämäkin arvot olivat viimeisellä viikolla hiukan keskiarvoa pienemmät, nimittäin 5,4.

Ensimmäisen vaiheen tavanomainen aamiainen: kaurapuuroa hiutaleista ja leseestä, riisimaitoa, mansikoita ja mustikoita sekä omena.

Aamulla mitattu verenpaineeni oli nyt keskimäärin 123/77mmHg  ja illalla mitattu 124/74 (taulukko 1). Maalis- ja toukokuussa mitatut verenpainearvot olivat olleet aamulla mitattaessa keskimäärin 133/84 ja illalla mitattaessa 125/80. Yläpaine laski siis aamuisin keskimäärin 10 yksikköä ja alapaine 7 yksikköä ja iltaisin yläpaine laski keskimäärin yhden yksikön ja alapaine 6 yksikköä. Tämä tarkoittaa sitä, että aamulla mitatut tyydyttävät verenpainearvot paranivat dieetin aikana niin, että systolinen arvo tuli normaaliksi ja diastolinen arvo ihanteelliseksi (https://sydan.fi/fact/verenpaine/). Illalla aikaisemmin mitatut normaalit yläpaineet pysyivät edelleen normaaleina, mutta normaalit alapaineet muuttuivat ihanteellisiksi.

Taulukko 1. Verenpaineeni ennen dieettiä ja dieetin aikana

Painoni laski dieetin aikana 4,8 kiloa. Rasva väheni lähes 3½ kiloa ja lihas väheni vajaat 700 grammaa. Osa painonpudotuksesta oli siis yhteydessä lihasmassan pienenemiseen ja osa liittyi nesteisiin, mutta suurin osa johtui rasvan poistumisesta elimistöstä. Sisäelinten ympärillä oleva ns. viskeraalirasva laski yhden tason. Vyötärönympärys pieneni neljä senttiä.

Taulukko 2. Viikottaiset paino-, rasva- ja lihasarvoni dieetin aikana

Kaiken kaikkiaan olen erittäin tyytyväinen aineenvaihduntadieetin tuloksiin. Tunnen itseni paljon terveemmäksi kuin ennen dieettiä. Vaikka dieetti vaatikin tarkkuutta: tuli syödä vain vaiheen mukaisia ruoka-aineita, tarjosi se myös makuelämyksiä. Olihan sallittuja ruoka-aineita I vaiheessa 136, II vaiheessa 75 ja III vaiheessa 162. Välillä tuli kyllä hutejakin, esimerkiksi tein kerran II vaiheessa välipalaksi smoothien lehtikaalista, salaatista, sitruunasta, vedestä ja pippurista. Ei maistunut herkulliselta, mutta ei se nyt ihan kauheaakaan ollut.

Vaikka rasvaa poistuikin elimistöstäni toiseksi eniten näistä viidestä dieetistä, jäi sitä jäljelle enemmän kuin milloinkaan aikaisemmin dieetin loppuessa. Tämä johtui rasvan suuresta määrästä dieetin alkaessa. Olisin varmasti kaivannut aineenvaihduntadieettiä myös vuonna 2018. Varoitetaan jojoilusta ja ollaan myös sitä mieltä, ettei vanhojen ihmisten tulisi olla dieetillä. Olen samaa mieltä, jos dieetillä tarkoitetaan vain kaloreiden vähentämistä. Tottakai kilot tulevat nopeasti takaisin sen jälkeen, kun aletaan syödä normaalisti, jos elimistö on totutettu elämään säästöliekillä. Jos dieetti sen sijaan tarkoittaa aineenvaihdunnan paranemista, sisäelinten tervehtymistä ja terveellisen ruoan nauttimista viisi kertaa päivässä, en näe mitään syytä, miksi iäkkäät eivät voisi olla dieetillä. Ymmärrän, että elintapamuutokset ovat erinomaisia, ja niillä voi saada aikaan hyviä ja pysyviä tuloksia. Jos taas syö neljä viikkoa erittäin terveellisesti, on se paljon parempi kuin että söisi koko vuoden epäterveellisesti.

Hienoa on se, että dieetin käynnistämä aineenvaihdunnan paraneminen jatkui myös dieetin jälkeen. Kirjoittelen tätä kolme päivää dieetin jälkeen, ja tänä aikana on rasvamassani pienentynyt vielä 1,6 kiloa. Lihasmassakin on suurentunut 1½ kiloa. Jälkimmäinen saattaa olla yhteydessä siihen, että nyt dieetin jälkeen käytämme maitotuotteita.

Aineenvaihduntadieetistäkin voisi ottaa käytäntöjä ”normaaliin” elämään. Voisi esimerkiksi välttää rasvaa, kun syö makeita hedelmiä, ja syödä happamampia marjoja ja hedelmiä niinä päivinä, kun syö runsaasti rasvaa. Mitä vähemmän sokeria ja valkoista vehnää syö sitä parempi. On tärkeää syödä usein, mutta seurailla muiden kuin vihannesten määriä. En tiedä, miten tulisi suhtautua maissiin. Amerikassa maissilajikkeet on jalostettu siten, että ne lihottavat karjan ennen teurastusta. En tiedä, miten Euroopassa myytävät lajikkeet vaikuttavat. Kaikissa vaiheissa käytimme päivittäin chiliä ja ensimmäisessä ja kolmannessa vaiheessa lähes joka aterialla papuja tai herneitä. Niiden käyttöä kannattaisi lisätä muulloinkin..

Ensimmäisen vaiheen lounas tai päivällinen täysjyväriisi-jauheliha-vihanneskeitosta, linssi-sipuli-chili-tomaattipataa, rucolaa ja mesanasalaattia tomaatista, kurkusta, paprikasta ja sipulista.

Pomroyn (2014) mukaan eri vaiheissa tapahtuu eri asioita. Kussakin vaiheessa eri sisäelimet lepäävät. Vaiheiden järjestys on tärkeä, koska edellinen vaihe valmistaa seuraavaan. Ankeahkossa toisessa vaiheessa lohduttaudun sillä, että tiesin vanhastaan, että siinä vaiheessa palaa eniten rasvaa. Nyt rasva väheni kakkosvaiheessa tavallista enemmän - yli kolme kiloa. Myös paino väheni toisessa vaiheessa eniten, viisi kiloa. Lihaksen määrä väheni melkein kilon. (Taulukko 3.)

Taulukko 3. Rasvan, lihaksen ja painon muutokset eri vaiheissa

Annan kymmenen pistettä minulle ja miehelleni siitä, että olimme aineenvaihduntadieetillä loppuun asti. Vaikka puolivälin paikkeilla teimme harkitun repsahtamisen, ei se näyttänyt juurikaan häiritsevän onnistumista. Juhlimme ystävämme synttäreitä ja olimme päättäneet syödä myös kiellettyä. Olimme päättäneet, että maissia emme varmuuden vuoksi syö, koska Pomroyn mukaan se estää laihtumisen kolmeksi viikoksi. Muinakin perjantaina kävimme ravintolassa syömässä. Kolmosvaihe on ainoa vaihe, jossa voi ajatellakaan ravintolassa käyntiä. Silloinhan voi syödä (hyviä) rasvoja. Valitsimme vaiheeseen kuuluvia vihanneksia, kaloja ja lihoja noutopöydästä. Joskus otimme ravintolassa vahingossa jotakin maitotuotetta, kun luulimme salaatissa olevan majoneesia. Ehkä jossakin salaatissa tai vihanneksissa oli myös hiukan sokeria. Ne eivät näyttäneet juurikaan vaikuttavan tuloksiin, kun kotiruokailuissa noudatimme aika tarkasti dieetin periaatteita.

Lähteet:

Pomroy, Haylie (2014) 2:2:3 aineenvaihduntadieetti. Helsinki: Readme.fi.

Verenpaine (2019). Sydänliitto. < URL: https://sydan.fi/fact/verenpaine/. (Luettu 11.11.2019.)